Где, как не на даче заниматься собой, своим здоровьем, духом и телом? Именно здесь, на свежем воздухе, следует посвятить некоторое время восстановлению сил, энергии, улучшению осанки и тонуса мышечной системы. Если у вас есть дети и внуки, которые приезжают к вам на дачу отдохнуть, набраться сил и разнообразить свой досуг, известная доля физической активности им также не повредит – не всё же время проводить за столом, телевизором или смартфоном.
Однако приступить к рациональным занятиям физкультурой без некоторой подготовки площадки для занятий будет сложно. Есть, конечно, варианты простых пеших прогулок или лёгких пробежек утром, днём или вечером. Но это лишь часть спортивной программы, которая должна быть дополнена и иными упражнениями – йогой, дыхательными практиками, силовыми упражнениями для увеличения мышечной массы и коррекции фигуры, для уменьшения жировой массы и прочих целей.
Самый бюджетный вариант для дачных занятий двигательной активностью – это покупка лыжных палок для скандинавской ходьбы (их стоимость в магазинах Спортмастер составляет 849 - 999 рублей), коврика для йоги или фитнеса (от 299 рублей), турника для подтягиваний и тренировки мышц брюшного пресса.
Для возведения турника можно воспользоваться подручными средствами из деревянных столбов или металлических труб. Но лучше купить недорогой и отлично приспособленный для упражнений турник с обрезиненными рукоятками ценой в 2499 рублей. Дело в том, что такой турник может быть установлен в помещении и тогда вы можете заниматься в любую погоду.
Но если вы не боитесь снега, дождя и посторонних взглядов, то можно купить или изготовить самостоятельно турник для открытого воздуха.
Если вы любите приезжать на дачу зимой, то в вашем спортивном наборе должны быть и лыжи с ботинками, которые обойдутся вам в сумму 10—12 тысяч рублей.
Итак, если у вас уже имеется спортивная обувь (кеды или кроссовки), спортивные шорты, футболки и трико, то набор для начинающего физкультурника обойдётся вам в 10-15 тысяч рублей для летних занятий плюс такая же сумма, если вы планируете заниматься зимой.
Помните, что начинать упражнения, пробежки и скандинавскую ходьбу следует осторожно, очень постепенно наращивая нагрузки. Держите основные параметры состояния организма под контролем.
Во-первых, проверяйте свой пульс, поскольку это очень важный показатель. Подсчёт частоты пульса и оценка его качества отражает деятельность сердечно-сосудистой системы. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя равен 70-75 ударам в минуту, женщины – 75-80 ударам.
При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуется превышать показатель, рассчитываемый по формуле ЧССмах = 220 – возраст человека. То есть, если вам 50 лет, то максимальная частота сердечных сокращений после сделанного упражнения не должна превышать 170 ударов в минуту.
Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в два раза, но уже спустя 2 минуты его частота не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 минут должна приблизиться к исходной.
При отклонении пульса в сторону увеличения нагрузки следует снизить.
Чем тренированнее человек, тем меньше его пульс в состоянии покоя. Если вы начнёте регулярно заниматься упражнениями и двигательной активностью, вы сами заметите это. После 6-7 месяцев тренировок пульс снижается на 3-4 удара в минуту, а после годичного цикла – на 5-8 ударов и более.
Второй важный показатель – это частота дыхания. Частоту дыхания удобно подсчитывать, положив руку на грудную клетку. Считайте в течение 30 секунд и умножайте на два. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12-16 вдохов и выдохов в минуту. Врачи считают идеальным вариант в 9-12 вдохов в минуту. К нижнему значению диапазона надо стремиться.
Третий важный показатель – это жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ). Она измеряется специальным устройством – спирометром в условиях поликлиники. Чем больше воздуха может вдохнуть и удерживать человек, тем большая у него жизненная ёмкость лёгких. Величина ЖЕЛ характеризует силу дыхательных мышц и эластичность лёгочных тканей, ввиду чего ЖЕЛ является важнейшим критерием работоспособности организма, снабжения его кислородом.
